Город Бологое
Тверская область
№15 от 8 апреля 2020 года

Как бороться с паникой в период пандемии

«Здравствуйте! Подскажите, как бороться с паникой. Вся эта история с коронавирусом абсолютна выбила из колеи: меня «накрывает» по несколько раз на дню. Я пытаюсь здраво оценить риски, вижу, что меры в обществе принимаются, но меня это не успокаивает. Я боюсь за родных, которые живут в столице, за мужа, который ездит вахтовым методом в Питер, за себя, потому что не все окружающие серьезно относятся к угрозе, а Бологое -  крупный ж/д узел со всеми вытекающими. Кашляющие люди, дверные ручки и пр. потенциальные источники заразы доводят меня до тихой истерики. Но ведь надо же ходить в магазин, как-то общаться с людьми, работать, в конце концов! Нужно привести себя в норму. Как?»

На вопрос читательницы отвечает психолог Татьяна Герасименко:
- Здравствуйте! Ситуация с коронавирусом заботит каждого из нас. Давайте разберем по порядку, что нужно делать, чтобы остановить панику. 
1. Ответственное поведение + спокойствие. Чем больше вы раскачиваете свою тревогу, тем быстрее потеряете контроль над собой. Обращайте внимание на тот момент, когда начинаете «заводиться». Скажите себе: «Стоп! Я беспокоюсь о реальной проблеме или о той, которая может произойти?» Если тревога касается реальной, уже имеющейся проблемы, тогда займитесь ее решением прямо сейчас. Например, детей высадили на дистанционное обучение, а сидеть с ними некому - нужно найти выход. А если тревога касается возможных проблем - отложите размышления до тех пор, пока проблема не станет насущной, и перенаправьте свое внимание на то, что есть «здесь-и-сейчас». Муж уехал на работу в Питер - на ситуацию там я не могу повлиять, но мне надо закупить продуктов на неделю и распланировать их экономичный расход - займусь я этим. 
2. Поймите, мозг - это аппарат для выполнения ваших мыслей. То, что вы выбираете думать, и есть программа действий. Вы выбрали считать, что «все страшно» - и мозг воспринимает это как инструкцию: «Надо бояться» и запускает обмен веществ, обеспечивающий стресс (стрессовую реакцию). 
3. Не надо думать, будто вы не можете влиять на свою тревогу. Эмоции запускаются от мыслей, и только так! Вы просто не всегда успеваете заметить мысли, которые промелькнули. Скорее всего, они звучат так: «А что, если?..» Автоматическое самозапугивание. Не надо думать в такой манере. Говорите себе: «Стоп! Я подумаю об этом позже!» или «Я не собираюсь погружаться в беспокойство прямо сейчас, я вернусь к нему позже».  После самоинструктажа сделайте 20-50 приседаний или 10 отжиманий, а потом сразу «увлекитесь» оттиранием холодильника. Займите мозг и руки чем-то полезным. 
4. Также выделите себе специальное время в сутках на беспокойство. Когда у вас получается лучше всего волноваться? Утром, вечером, после обеда? Определите себе 30 мин или 1 час на «жуткое волнение». Если в этот промежуток времени вы не очень взволнованы, все равно используйте запланированное время по максимуму. После окончания насильно переключить себя на то, что требует серьезной концентрации внимания - например, на маникюр с украшениями или уроки с ребенком по химии. 
5. Не смотрите новости по телевидению! Визуальный ряд репортажей, экспрессивные интонации журналистов, повторения сюжетов в течение дня сведут с ума кого угодно. Новости на эту тему смотреть максимум 1 раз в 4 дня. А лучше вообще только по интернету. Это очень важный момент! Так вы убережете себя от паники. Не бойтесь, вы не пропустите самое важное, информация дойдет обязательно. Ни в коем случае не смотрите политические дебаты - они там все время кричат, а уж сейчас тем более ведут себя не менее сдержанно. Вам может казаться, что вы должны быть в курсе последних новостей (иллюзия контроля), но это самообман - на самом деле психика стремится вернуться в болевую точку, потому что есть незавершенность. Тревога только увеличивается. 
6. Если волнение все равно захлестывает вас беспрерывно (при условии, что вы сделали пункты 1-5), то спросите себя: «Что бы мне сказал на мое беспокойство по-настоящему сострадательный человек? Каким бы тоном он со мной разговаривал? Что бы он ответил мне?». Дайте себе 2-3 минуты тишины, чтобы услышать ответ. Возможно, он бы сказал: «Да, ситуация серьезная, мы все беспокоимся. По-моему, ты делаешь все правильно. Но вот разве что еще это попробуй. А так все правильно. Может, сейчас вместо новостей включить интересный фильм или выбрать, что еще можно сделать в доме? Может, заняться интерьером занавесок? В конце концов, все наладится». Ответ хорошо бы записать. Левой рукой, если вы правша. 
Соблюдайте эти рекомендации, помните, что спокойствие и ответственность - необходимый элемент в кризисный ситуации. 

Как бороться с паникой в период пандемии

 

Герасименко Татьяна Сергеевна - семейный психолог, специалист в области детско-родительских отношений, помощи при разводе, потере и работе с фобиями. Стаж работы 15 лет. Автор методических разработок по развитию социальной зрелости подростков.



Количество просмотров: 294

Информационно-аналитический еженедельник

г. Бологое, ул. Гагарина, д. 4

телефон: : 8 (48238) 2-30-14

mail: pvdbologoe@mail.ru

© 2013—2021. Разработано в Студии Интернет-проектов Konceptum.pro | Администрирование и поддержка сайта: Авдеев М.А.

Konceptum.pro